はじめてのお料理 ごはんとおみそしる編


どうも、マツイです!
今回は「はじめてのお料理 ごはんとおみそしる編」です。

この2つをしっかりとマスターすれば、「まごわやさしい」のほとんどを網羅することができます。
さらに、その中に「健康に良い」と認められている食材をいれれば、より健康に、そして美味しい食生活が送れますね!

まだ、「はじめに編」をご覧になっていない方は、是非お読みください。

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はじめてごはんを炊く

皆さんはご飯をたく時に何か意識をされていることはありますか?

ご飯を炊くという行為で何がめんどうくさいかと言うと、ご飯をとがなければいけないということ。私は一時期面倒くさくなり、ご飯を食べるのを止めようと思ったくらいでした。しかし、ご飯が無性に食べたくなることもあるので、無洗米を使うようにしています。

無洗米と考えるとそれだけで「高い」というイメージや、「あまり美味しくない」というイメージをお持ちの方もいらっしゃると思います。しかし、お米のおいしさはある程度お米の品種にもより変わってくるので、まずはお気に入りの品種をみつけ、その品種で無洗米を選択するというのが1つの手ではないでしょうか。

私はつや姫が好きです。つや姫はAmazon定期便に存在しないので、北海道のななつぼしを頼んでいた時期もありました。
しかしななつぼしはパサパサするような印象もあり、なかなかこれだ!というような感じではなかったです。
今ではつや姫を毎回毎回Amazonでポチっと押しています。

地中海食の要素をプラスする

ちょっと待ってください。単に白米を炊き上げるだけでは、健康に良い食事とは言えませんし栄養のバランスのとれたものとも言えません。

白米は炭水化物の塊、つまり糖質の塊だからです。白米の摂取量と糖尿病の罹患率というのは正の相関にあるということが研究で明らかになっています。
(参考:白米は健康に悪いって本当ですか?https://healthpolicyhealthecon.com/2016/06/24/white-rice-evidence/)

でも・・・・・・、日本人なら(という言い方は語弊があるかもしれませんが)、お米を食べたくなりますよね。そこで私は、ここに玄米を混ぜてしまいます。

Mediterranean Pyramid EN

これはギリシャの保健福祉省(MINISTRY OF HEALTH AND WELFARE)が1999年に作成した食事のガイドラインです。地中海食の見本ともいえるもの。

1番上の赤身肉は、月単位で食べるもの、真ん中が週単位で食べるもの、そして1番下が毎日食べるべきものにわかれています。

この「Non-refined cereals and products」というのは、生成していない穀物や製品、例えば全粒穀物をさしているのです。
全粒穀物というと、聞き慣れませんが、米であれば玄米、麦であれば全粒粉、オートミールや挽きぐるみの蕎麦などが入ります。
(参考:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%85%A8%E7%B2%92%E7%A9%80%E7%89%A9)

こういった情報を読んでいると、白米を食べること=悪と感じてくる方もいるでしょう。でも正直、白米は美味しいんです。
そこで私は、白米と玄米を半分・半分にしています。

いつも通り茶碗1杯摂取をしたとしても、それは白米1杯ではなく白米はあくまでも2分の1杯になるからです。

白米オンリーではなく、玄米も加えよう。

実際に白米・玄米を炊いていく

実際にいつも炊飯をしている方や、炊飯器をお持ちの方はどのようにお米の水の量を調整されていますか。

炊飯器の横のメモリで、お水の量を決めていませんか。
その量、本当に一定でしょうか。日によって固かったり、柔らかかったりしませんか。見る角度によって、あるいは1ミリ2ミリの差がその固さにつながっているのだと思います。

それに気がついた私は、計量カップを使って、無洗米のときの水の量や玄米のときの水の量を決定しています。

その結果、無洗米や玄米の量が変わったとしても、同じ柔らかさで炊くことができるようになりました。もちろん気候や湿度によって多少の固さは違いますが、以前のように失敗した!という事は明らかに減少したと思います。

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玄米を研ぐか、という疑問を、私も当初は持ちました。
はじめ、玄米を混ぜる際に、使用していたのが下のような発芽玄米だったのです。

この商品は、売りが無洗米のように洗わずに炊けるというもの。
だから、玄米=研がなくて良い
と、はじめは思っていました。

調べてみたところ、基本はゴミを流す程度で良い。
拝み洗いといって、玄米を両手で包み込むようにして、ごしごしすると良いとのこと。

ただ、しっかりと研いだ方が良いという意見もあります。
それは、玄米は他のお米と比べ周りが硬くなっており、水を出づらくふっくらとしづらいと言う特徴があるんです。
そのため、しっかりと研ぐことによって玄米の周りに細かい傷がたくさんつき、給水がしやすくなり、もっちりと炊ける、という理由があるのです。

私は、そもそもお米をとぎたくないため無洗米にしているという側面から、ゴミを洗い流す程度、拝み洗いをする程度にとどめています。

発芽玄米ってどうなの?

実は勝間さんのブログを見ていて、発芽玄米に惹かれて発芽玄米を導入したという経緯があります。
ただ、発芽玄米が普通の玄米より優れている点を調べてみると、それはGABAが多く含まれているということでした。

発芽玄米のGABA量は白米の約10倍、玄米の約3倍!
ギャバを効率よく摂取できるのが発芽玄米です。ギャバの量は、白米にはわずかに1mg、胚芽米で2.5mg、玄米でも3mgなのに対し、発芽玄米は10mgと圧倒的に優れています。しかも発芽玄米なら、毎日の食事で意識しなくても摂れるので便利です。
(こちらより引用:発芽玄米の登場で注目されるGABA(ギャバ)

GABAは気持ちをリラックスさせる作用があると言われており、不足させるとイライラする成分とも言われています。
この成分が含まれた、チョコレートなどの食品が一時期ブームになりましたね。
今でも多く入っているとうたっている食品もあると思います。

脳に、このGABAが運ばれて、リラックス効果が発揮されるとします。
しかし残念ながら脳には、毒物が侵入しないように血液脳関門と言う特殊な門番がいるのです。

そして悲しいかな、このGABAは血液脳関門を通過できないのです。どうして脳内で摂取したGABAが力を発揮できると言えるのでしょうか。
ただこれには異論があり、GABAは脳だけではなく腸でも効果を示すと指摘する学者さんもいます。
(22GABAを摂取すると脳はリラックスできるの?』 | オーエム・エックス博士の知恵袋】)
だから、まったく効果が無いともいいきれないのかもしれませんが、「効果がある」と言い切れない以上、この企画では「不採用」です。

ご飯を炊くときに、お米以外のものも入れよう!

これは勝間さんが「まごわやさしい」を実践するためにどうしているのかということを、ブログで報告をしていて大変参考になってたことの1つです。

やってみるとわかるのですが、「まごわやさしい」の中でとにかく難しいのが、海藻と豆なのです。
勝間さんは豆を蒸してしまってサラダに入れたりと工夫されていますが、蒸すという行為だけを考えても大変面倒臭いですよね。

もちろん勝間さんは、ホットクックを活用され、その辺も時短されているのですが。
そこで、私は一緒にお米の中に入れてしまって炊き上げることをお勧めします。

また、海藻、とくにひじきを一緒に炊き込むと出汁が出て、海藻も採れるので一石二鳥です。

豆を一緒に入れる際の注意点

豆は大豆やあずき、ひよこ豆など、様々な種類のものがあります。
大豆やひよこ豆は、あまり差は無いのですが、小豆に関しては結構種類によっては水を吸ったり吸わなかったりするのです。
そうすると炊くときのお水の量によっては豆が膨らまなかったり、反対に米が硬くなったりしてしまう、大変厄介なものなのです。

一連の流れを、ひよこ豆を例にご説明します!
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これは、スーパーで購入したひよこ豆。

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まず、2合に対し50gはかります。

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そして、お水につけておきます。夕飯用なら朝。朝用なら夜にやると良いでしょう。

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炊くときには、ほぼ倍の量になっています。

では、炊飯するときに、お水をどのような量に設定するのかですが。
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これはあくまでも、自宅の炊飯器による量なので、皆さんもこれを参考に「適量」をみつけてみてください。

そして、ひじきをいれます。
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ここに、無洗米1合220mL、玄米245mL、ひよこ豆50mLのお水を加えます。

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モードは、無洗米モード(もしくは、普通の炊飯モード)でOKです。
玄米モードにする必要はありません。

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炊きあがりはこんな感じ。

ちなみに、炊き込みご飯のように塩分は加えません。
ひとつひとつに0.6%の塩分を加えていたら、結構な量の塩分摂取量になってしまうからです。
様々な食材が入りうまみ成分が溶け出していることによって、塩分が入っていなくても十分に美味しくいただくことができます。

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ごはんと一緒にお味噌汁を作ろう

お味噌汁は、近年の減塩の流れであまり食べないという方もいるのではないでしょうか。
しかし、お味噌汁は複数の具材を入れることができ、簡単に調理ができるという点で優れているのです。

勝間さんは、ホットクックを利用して具材を投入し放置して作成しているようです。
しかし例のごとく、ホットクックは高価なため、そのようなものを使わなくても、簡単に楽に作れる方法をご紹介します。
といっても、普通の作り方ですが。

1人分を作っても良いのですが、分量が中途半端になりやすく量の調整もめんどくさいため、ここでは2人分の量にします。

材料

・水300mL
・お味噌 総重量の0.6%
・いも系
・きのこ系
・豆系
・すりごま
・出汁の素

繰り返しになりますが、お味噌汁を作る利点は数多くの材料を入れられるということ。
「まごわやさしい」の中の、ま(豆)、ご(ごま)、い(いも)、し(しいたけ)の4点を入れられれば良いかなと思って作っています。

だしの素と表現されていると、それだけで「うわ!化学調味料かよ!」と批判される方もいると思います。
ただ最近のだしの素は無添加、塩分ゼロのものが増えてきており、実は使い勝手が良いのです。
だしパックという方法もありますが、いちいち出汁を煮出さなきゃいけなかったり、それを捨てなければいけなかったり、手間がかかる分、あまりメリットがないんですよね。

私が使用しているのが、こちらの出汁。化学調味料も食塩も無添加。こちらを1本5グラム投入しています。

お味噌のオススメは2つあります。

こちらは、釣りよかでしょうというYoutubeチャンネルで知ったお味噌です。甘さがあり、塩分も控えめで美味しいのです。

そして、こちらがあの有名なタニタ食堂の味噌。減塩なのに、香り豊で使いやすい。

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こんな感じで、切る前に食材の重さを量ってしまいます。

水(300)+材料(324)=624が、総重量。
これに0.006を掛け合わせれば、お味噌の量が出せるというわけ。
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このお味噌は、1gあたり0.117gのお味噌が含まれているということ。
必要塩分量は、3.744g
お味噌に換算するには、 3.744g÷0.117g=32gのお味噌が必要ということ。

実はこれがめんどくさい話なんだけど、お味噌汁を作るときにこの0.6%の塩分量でつくるとちょっとしょっぱい。
だから私は、これ0.6%以下のお味噌の量で作ろうと毎回意識しています。

だしも入れてますし、多くの具材を入れているのでうまみが凝縮されているため、塩分濃度が低くても美味しく感じると言うわけです。
だから、お味噌汁を作る際は、お水の量も固定してしまいますし具材の量もそこまで増減はしないので、お味噌の量はある程度一定になってきます。
たまに多いかな?と思う時があったときに、一度測り直せば良いだけの話なのです。

このお味噌の量測るというの毎回やっていると、それだけでめんどくさくなって作らなくなってしまいます。
これは初回だけやって大体自分の大さじ1がどれぐらいの量なのか、把握すればよいでしょう。

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ちなみに、これが私の味噌の量。はかってみたら、25gでした。

具材を切るときは、特にイモ系がそうなんですが、火が通りやすいように5ミリから1センチ位の大きさにスライスしてしまっています。
火の通りを均等にするのはもちろんのこと、時短にもつながります。

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カボチャもこんな感じです。

おなべの中に、お味噌以外の具材やお水を入れてしまい弱火にかけます。ここでみんな気をつけて欲しいのは、弱火という言葉です。
水島シェフの強火を止めると誰でも料理が上手くなる!という本の中で火加減についての項目があります。

その中で弱火は、コンロと鍋の間まで火がある状態のことを指しています。

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これが実際の写真です。

そして、問題はいつまで煮れば良いのか、という点ですよね。
多くの場合、沸騰して5分で火が通っていることが多いです。

なので、沸騰したら火を止めて、分量の味噌を溶き完成です。
味噌は、入れてから火を通しすぎると風味が飛んでしまうのです。

お椀によそり、すりごまを振りかけたら完成です。
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これに、魚とサラダをつけて、「まごわやさしい」の、さとやを付け加えるのが、定番。
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こんな感じです。

次回以降は、簡単なサラダの作り方や、お魚の焼き方について説明していきます(・∀・)

おまけ

ご飯の中に、すでにひじきと豆、しいたけが含まれていると、上に載せる分の具材が2品あれば、五目寿司が簡単にできてしまいます。

ご飯1合あたり、この「すしのこ」を大さじ1混ぜるだけで、酢飯になってしまうのです。
ぜひ、お試しあれ。

まとめ

いかがだったでしょうか。
健康に良いとして認められている食材を活用しつつ、「まごわやさしい」をもとにバランスの良い食事を作るにはどうしたら良いのか?

それを解決してくれるのが夢でした水島シェフの塩分の量であったり、勝間和代さんのロジカルクッキングだったりしています。
そのメソッドを凝縮したこれらの料理をぜひいちど、作ってみてください。

そしてまた、ここが分かりづらい、ここはどうしたらいいのという質問があればどしどしTwitterでも良いので質問していただければ幸いです!

ぜひ、こちらもご覧くださいね!

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ABOUTこの記事をかいた人

マツイ ケンジ

救命センターの看護師。英国型のナーシングホームをやりたい。アロマなどを用いて西洋医学一辺倒ではないケアを提供することが目標。学園祭で講演会を1人で企画運営し成功させた。アトピー性皮膚炎の患者指導も研究している。